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工作、考試讀書需要活力，除了咖啡之外，最常聽到就是維他命B群等保健食品的補充了
維生素B群是一種綜合維他命，可促進細胞生長和分裂，並增進免疫系統和神經系統，維持皮膚和肌肉的健康。
然而現代人飲食經常不甚正常，故需要市面上的各種Ｂ群保健食品以補充營養素的不足
通常你會聽到精神不濟，補充體力需要服用B群
但真的是這樣嗎?B群應該要怎麼攝取才正確?

維他命B群的迷思解惑

1.消除疲勞、補充體力吃B群

維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，是一種代謝工具、不含熱量，八種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。「如果B群不足，無法扮演輔酶的角色，這時就會覺得虛弱無力，」北醫保健營養學系客座教授謝明哲解釋。

反之，假如身體缺乏均衡的營養素攝取，即使天天補充B群也無法作用。

2.靠提神產品消除疲累

藥師高啟峰認為，身體發出疲勞的訊號是為了提醒你休息，若補充B群讓身體誤以為不累而繼續工作，反而對身體有害。
唯有因缺乏B群而發生疾病(口角炎、神經炎)，才應該補充B群，但一天一顆綜合維他命即可。
而市售提神飲料的作用與營養補充劑相同，這類產品大多添加維生素B群和胺基酸，為加速代謝及補充身體所需。
故在選用產品時必定要先了解該維生素成分是否為身體所缺

3.相同價格劑量愈高愈好？

衛生署有訂定維生素的建議攝取量，而市售的營養補充劑動輒三、五百毫克，早超過衛生署訂定的建議攝取量；
其中，維生素B6、菸鹼酸和葉酸還訂有上限攝取量，加上從飲食攝取的部份，很容易超過人體一天所需。
過量的攝取B6可能造成神經失常，如失眠、清楚記憶夢中場景等，過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。

4.晚上不能吃B群？

林口長庚藥劑部藥師李嘉惠說，服用B群是補體內的不足，沒有早吃、晚吃的問題。
謝明哲也表示，服用B群後一整天都會在身體內幫助代謝，任何時候吃都行。

根據需求了解怎麼補充B群

一個人是否需要額外補充維生素B群，視生活及飲食型態而定。

1. 飲食均衡絕對不缺維生素B

"只要你有吃蔬菜、水果、瘦肉，很難會缺乏B群"李嘉惠表示。含有B群的食物非常廣泛，蔬菜、水果、奶蛋豆魚肉及堅果類中皆含有各種不同的維生素B，若沒缺乏B群還是多吃進去的話，多餘的仍會排出體外。

2.缺乏B群的族群：素食、老年人、常飲酒及孕婦

維生素B12主要存在於動物性食物中，連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏
老年人則因胃部萎縮，對B12的吸收能力受到限制，吳映蓉解釋。
此外，李嘉惠說，體質虛弱的病人身體機能及代謝差，容易營養不良，可以補充B群高。
而酒精代謝也需要維生素B群的幫忙，常應酬喝酒的人需要更多維生素B群。
葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育，因此懷孕期間的建議攝取量是一般成人的1.5倍，攝取維生素B6也能減輕孕吐症狀。

3. 經前、作息不正常者可服用

維生素B6能幫助雌激素代謝，在生理期前補充B群可減緩經前症候群。
作息不正常、壓力大時可補充維生素B群和C。

你需要多少維生素B群？

B1
建議攝取量(DRIs)：0.9～1.2mg
攝取來源：全穀類食物(糙米、燕麥、玉米等)、瘦肉

B2
建議攝取量(DRIs)：1.0～1.3mg
攝取來源：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣、深綠色蔬菜

B6
建議攝取量(DRIs)：1.5～1.6mg（＜上限攝取量（UL）：80mg＞
攝取來源：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。

B12
建議攝取量（DRIs）：2.4μg
攝取來源：牛、豬、雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋類製品。

菸鹼素
建議攝取量（DRIs）：14～16 mg ＜上限攝取量（UL）：35mg＞
攝取來源：動物肝臟、瘦肉中較豐富，奶、蛋、堅果、全麥類也有。

葉酸
建議攝取量（DRIs）：400μg ＜上限攝取量（UL）：1000μg＞
攝取來源：深綠色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜，肝臟、豆類、全麥及堅果類也含有葉酸。

以上節錄自康健雜誌(http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5030835&page=1)