生活雜七雜八部落格

你常感覺肌肉痠痛，這邊僵硬，那邊痠痛嗎?

肌肉痠痛的原因來自於姿勢不正確、固定姿勢、久沒運動而突然大量運動
另外天氣寒冷使肌肉收縮，也會造成肌肉痠痛
這個時候如果做些簡單的按摩，或是熱敷，就可以緩解肌肉的不適感
在運動傷害時，有時會以冰敷緩解不適症狀
究竟面對這些狀況時，要如何去因應呢?

運動後肌肉痠痛－冰敷VS熱敷

冰敷

目的
1. 使局部的血管收縮，降低血液循環而使細胞的新陳代謝速率降低
2. 降低血管壁的滲透性，進而減少腫脹加劇及組織出血
3. 減少我們對痛覺的敏感度，有止痛的效果
4. 冰敷也能減輕肌肉痙攣。

使用時機與方式

1. 急性運動傷害(出現紅、腫、熱、痛現象)，例如肌肉拉傷、韌帶扭傷、撞到(挫傷)、骨折，於24-48小時透過冰敷降低發炎反應，控制出血腫脹、減低疼痛。
2. 用冰塊裝在塑膠袋中加些許的水，使能伏貼在身體表面，甚至再用沾溼的毛巾包裹住(毛巾可以吸水、增加舒適度、較衛生、也可避免過冷)
3. 若是傷害發生在腳或手部遠端的部位，也可以用水盆裝水並加入冰塊浸泡。
4. 冰敷時間10-20分鐘就好，一天可分多次來進行，但一次不應太久，以免造成神經麻痺和凍傷
5. 因為冷會使血壓暫時性的上升，所以老年人(尤其為高血壓之患者)在使用冰敷時要格外小心。

熱敷

目的

1. 使局部的血管舒張，增加血管壁的滲透性，增進血液循環，幫助身體移除造成慢性疼痛的發炎物質或是運動後的乳酸堆積，並增加細胞的新陳代謝率。
2. 提高疼痛閾值，減輕疼痛感
3. 增加軟組織的延展性及降低關節僵硬、降低肌肉痙攣，並達到舒緩及放鬆情緒的作用

使用時機與方式

1. 慢性下背痛，肩頸痠痛、延遲性運動、肌肉酸痛等適合用熱敷
2. 熱敷的溫度在40至45度左右為佳，時間約15至30分鐘即可
3. 時間太長(像是邊敷邊睡覺)反而容易使血壓下降，老年人尤其要特別注意。也不要直接躺在熱敷工具上，重壓會加熱傳導，容易過熱
4. 另外在糖尿病患者或是中風病人等對於感覺有異常者，熱敷時最好每十分鐘留意其熱敷部位的狀況，避免造成燙傷。急性期、有出血、惡性腫瘤，或血管功能不全者不能使用熱敷。

伸展與熱敷是緩解肌肉痠痛的好方式

若是在運動後感到肌肉不適痠痛，例如很久沒運動的人在進行跑步運動隔天會"鐵腿"
這時做些適當的伸展按摩，可減緩肌肉不適感
在按摩伸展前可在痠痛區域先給予適當熱敷或泡熱水澡，舒緩痠痛感，使緊繃肌肉群變得柔軟

現在市面上有賣醫療用的熱敷墊，具有控溫功能，比起熱水袋較容易維持溫度
對於常常固定姿勢的上班族，或是激烈運動後造成的痠痛現象，都有很好的緩解功效
但要注意的是若是熱敷時間過長恐造成燙傷
因此除了控溫功能之外，選擇可自動斷電的熱敷墊也是選購的重點之一喔！

選擇可控溫且具有自動斷電功能的醫療熱敷墊(圖片取自：香柏樹遠紅外線醫療器材)

(以上內容截錄自國家網路醫院：冰敷及熱敷使用時機)